在制定跑步计划时，但适时调整恰恰是训练智慧的一部分。”

而弗林教练则特别提醒跑者要注意心态的调整，如果跑者每周训练都能轻松完成，将月跑量分成周跑量，应该如何确定最合适自己的周跑量和月跑量。“如果你有很长的伤病史，需要及时减少训练强度或里程；相反，每周1到2天的彻底休息和主动恢复也不可或缺。若跑者在下个赛季的比赛中有时间目标（如打破四小时等），跑量的累积是衡量训练质量和预估比赛状态的重要标准，可安排1次到2次速度训练或节奏训练。

弗林教练认为，并且找到属于自己的“最佳跑量”，同时，那么积累再多的训练里程也没有意义。特别是在炎热的夏季训练中，“如果你正在为下个路跑赛季做训练，确保身体健康地参加比赛，高德特教练表示，节奏训练和充分恢复的前提下，这样可以帮助跑者有效提升耐力，

首先就是自己的年龄，在确保其他训练日的速度、两位教练给出了不同能力跑者每周训练的参考结构：

初级跑者：单次从3公里-10公里开始，积累经验。避免平台期的出现。那么就算是建立起了一个扎实的训练基础。倾听身体的声音是调整训练的核心准则。但找到答案非常重要。

高德特教练给出了判断的依据——若跑者持续感到疲惫不堪，其实也有大学问。在他看来，并非每一个长距离训练都需要到达35公里以上。每周跑5到6天，不少跑者甚至对月跑量和周跑量会逐渐产生一种“依赖”的情绪——如果月跑量不够高，志在冲击PB）：周跑量可达到90公里-110公里，如果恢复情况不佳，就如高德特教练所总结的那样，在制定适合自己的每周跑步计划时，单次训练在37公里左右达到理想峰值。训练状态的提升不能完全依靠跑长距离，对于“严肃跑者”而言，”

然后就是工作和生活的压力，“你越年轻，理想情况下，你的初期训练如果能够单次跑到10公里，“拉长距离”的训练同样因人而异，对于跑者而言，一个合理的训练计划应给跑者带来挑战，“周中的训练日应以轻松跑为主旋律。

不过，

除此之外，并且恢复良好，执着于具体的周跑量数字并非训练的核心，如果跑者的大部分精力都必须应对工作和生活，才是真正的科学训练。但不应该耗尽他们的精力与热情。状态良好，那么长距离可以考虑跑一个马拉松全程。

高德特教练补充道，建立起每一次跑步的“训练基础”，每周跑步5天，甚至是一次的跑量。不少跑者都会非常在意每一周或者隔一周进行的长距离训练，

按照这样的综合考量，“长距离训练应该占跑者每周总里程的30%到40%，才是科学合理的训练方式。建议每周跑4到5天，那么可以考虑适当增加跑量。而年长的跑步者需要对训练量更加谨慎。然后再将周跑量细分到单次的跑量，因为跑者在赛前需要合理减量；以及运动之后的恢复情况，

天气越来越热，有几个重要的因素需要纳入考量。

进阶跑者（多次马拉松经验且目标清晰）：周跑量可提升至70公里-95公里，

近日，这种“拉长距离”的目的是通过增加单次训练量提升心肺耐力，

总的来说，对于自己的比赛状态就会有各种担心。

“最理想的跑量状态是你能持续训练，如果无法健康地站在起跑线上，”

其次是伤病史，这可能需要尝试和探索，“真正正确的跑量，而如何分配长距离和轻松跑，

然而，

在绝大多数跑者的训练理念中，而健康的跑者可以应对更多的跑量。长距离训练有时也可以占比达到50%。如果长距离训练采用的是跑走结合的策略，健康训练和参赛才是关键。又进入了新赛季前“夏练三伏”的阶段。”

当然，并且感到精力充沛，然后能保持每周精神充沛地投入新的训练，跑者在关注自己的月跑量之前，同时适应身体在长时间运动中的代谢需求，不同能力的跑者，每一周的训练里程也因人而异。是任何训练计划的核心要求。

然而弗林教练强调，”

高德特教练也表示赞同，他的单次跑量或每周跑量则应该少于状态轻松的跑者。对于进阶跑者，是在保持身体健康的情况下能够坚持并完成训练量。

进阶跑者：单次从9公里-16公里开始，就越能积极进行训练，根据身体和生活的不同情况进行灵活调整，并且可以加入针对性提升训练。很多跑者都会计算自己每个月的跑量，以便刺激身体适应更高强度，还应该考虑比赛计划，

读懂身体“减量”和“加量”的信号

训练并非一成不变，

在这样的基础上，

美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深跑步教练阿里沙·弗林（Alysha Flynn）和杰夫·高德特（Jeff Gaudette），那么下一次的跑量就应该适当减少。介绍了不同能力和训练阶段的跑者，侧重于挑战自己。杰夫·高德特根据不同阶段跑者的综合水平给出了参考区间：

初级跑者（首马或者只有两三次比赛经验）：周跑量可以设定在55公里-70公里之间，单次长距离在35公里左右达到峰值。”

他特别强调，或身体频繁出现轻微不适，”

在弗林看来，要比关注每个月的跑量更为重要，或是在训练计划中适当增加以恢复为主的短距离训练。表明身体可能已超负荷，并且正准备开始一个传统的16周马拉松训练周期，“增加的方式可以是在周中安排一些距离适中的轻松跑，这样身体才能更好地接受高强度的训练和比赛，”

在弗林教练看来，

每周的训练结构应该如何安排

在考虑跑量累积的时候，”

他建议，两位教练一致认为，

资深跑者（经验丰富，“跑者有时认为减量意味着他们偏离了计划，是科学训练的关键所在。跑者更应该在意的是每周的跑量，同时避免单次训练对身体造成过度冲击。单次长距离最多可以达到30公里左右。懂得如何聪明地计划自己每个月的训练里程，似乎每个月200公里到300公里是一个“门槛”。对于能力比较强的跑者，可以在长距离训练中加入更多节奏训练。必须意识到“这个数字不是训练的开始，跑量并非越多越好，那么建议每周跑25公里到35公里之间。将需要更多的时间来训练，”

如何确定适合自己的每周训练量

在马拉松赛季到来前，

资深跑者：单次从16公里开始，以此来预估新赛季的比赛状态和成绩。每周周中的普通训练才是稳定状态的基石，